Meditation – Vorbereitung

Letzte Woche habe ich darüber geschrieben, was Meditation ist und das man es langsam angehen sollte. Heute möchte ich ein wenig auf die Meditationsvorbereitung eingehen – auf die Fragen, wo, wann und wie lange man meditieren soll, wie man am besten sitzt und wie man in die richtige Stimmung kommt.

Wo?

Da es bei Meditation viel um Gewohnheit geht, ist es gut wenn Du immer am selben Platz1 meditierst. Suche Dir also einen Platz in Deiner Wohnung, den Du, wenn möglich, exklusiv der Meditation widmen kannst. Wie der Platz genau aussehen wird hängt ganz von Dir ab. Manche haben einen eigenen Mini-Tempel mit jede Menge Bildern von Meistern, Blumen, religiösen Gegenständen, etc. Für andere reicht ein inspirierendes Bild oder eine Blume. Und im Zen wird überhaupt nur auf die weisse Wand gestarrt.

Ich selber habe einen kleinen Regal-tempel zu meiner Linken, blicke beim Meditieren aber die weisse Wand an. Dort hängt ein kleines Bild eines tibetanischen Buddhas. Wenn ich nach oben blicke, kann ich mich auf das Bild konzentrieren, wenn ich meinen Blick etwas fallen lasse, kann ich die weisse Wand genießen.

Wie es auch bei Dir aussieht – Hauptsache es ist ein Ort, an den Du Dich gerne zurückziehst. Wenn Du Dich dann dorthin setzt, kommt dein Geist leichter zur Ruhe.

Sitzen kannst du entweder auf einer Matte bzw. kleinem Teppich oder auch auf einem Sessel. Mehr zur Sitzhaltung unten...

Wann?

Prinzipiell kannst Du natürlich zu jeder Tageszeit meditieren. Es ist jedoch sinnvoll, nach Möglichkeit immer zur selben Tageszeit (oder zu den selben Zeiten) zu sitzen. Auch hier geht's, wie bei der Platzwahl, um die Gewohnheit. Wenn Du täglich zur selben Zeit meditierst, wird sich Dein Körper und Geist daran gewöhnen und zu dieser Zeit eher in Meditationsstimmung sein.

Um Deine Meditationspraxis in den Alltag zu integrieren, bieten sich die Früh und der Abend besonders an.

  1. Weil man Morgens oder Abends am leichtesten Zeit für eine Meditationssitzung in seinen Alltag integrieren kann.
  2. Weil unser Körper und Geist mit dem Rhythmus der Natur mitschwingt: Unser Geist ist in der Nacht ruhig aber schläfrig, tagsüber wach aber oft auch etwas zu aktiv. Der Morgen und der Abend sind somit gute Zeitpunkte, in denen unser Geist ausreichend wach, aber nicht übermäßig aktiv ist.
  3. Übergangsmomente (im tibetanischen Buddhismus Bardos genannt) bieten sich generell besonders an, um aus dem gewöhnlichen Geist auszusteigen und einen kurzen Einblick in die klare Geistesnatur zu erhaschen. Bardos passieren die ganze Zeit. Zum Beispiel wenn ein Gedanke zu Ende gegangen und der Nächste noch nicht aufgetaucht ist, oder in der Pause nach dem ausatmen, bevor Du wieder einatmest. Oder auch, wenn Du eine Tätigkeit abgeschlossen und mit der Nächsten noch nicht begonnen hast. Eben solche Momente sind der Morgen und Abend auch. Versuche also Übergangsmomente generell bewusster zu erleben.

Der Tag stirbt in die Nacht hinein.
Sei still.
Morgen erblühst Du wieder.

Wie lange?

Die passende Länge Deiner Meditationssitzungen musst Du für dich selber herausfinden. Beginne mit kurzen Sessions (ein paar Minuten) und dehne die Dauer dann langsam aus. Lasse Dich nicht durch Berichte von mehrstündigen Meditationssitzungen erfahrener Meditierer irritieren. Lange zu sitzen kann zwar helfen, tiefer in die Meditation zu sinken, wichtiger als die Länge ist jedoch die Regelmäßigkeit. Nimm Dir also eine Dauer vor, die Du in Deinem Alltag unterbringen kannst und mit der Du dich wohl fühlst. Du solltest die (zu lange) Dauer Deiner Sitzungen nicht als Ausrede zum nicht meditieren verwenden können. Natürlich kannst Du Dich selber auch etwas fordern, achte aber vor allem Anfangs darauf, dass es Dir nicht nicht zu viel ist.

Ich selber habe zwar schon lange Sitzungen hingelegt, meine "normale" Länge ist derzeit jedoch 15 Minuten (zweimal täglich). Wenn ich besonders wenig Zeit habe, dann reduziere ich das auf 5 Minuten - ich bemühe mich jedoch keine Sitzungen auszulassen. Und an freien Tagen, meditiere ich gerne mal 30 Minuten...

Zeitmessung

Wenn man ausreichend Zeit hat, mag es schön sein, ohne vorab definierten Zeitraum zu meditieren. Ich habe jedoch immer wieder beobachtet, dass in meinem Geist dann vermehrt Gedanken darüber, wie lange ich schon meditiere und wann ich aufhören soll, auftauchen. Um diese (unnötige) Quelle der Ablenkung auszuschalten, finde ich es ratsam einen verlässlichen Meditationstimer zu verwenden. Eine normale Stoppuhr tut's auch, aber ein Meditationsstimer hat den Vorteil, dass er mit einem angenehmen Sound aufhört und man nicht sofort drauf drücken muss, damit er nicht wieder zu piepsen beginnt. Meditationstimer gibt’s als APPs, Computerprogramme oder als echte Gongs mit Uhr.

Ich persönlich kann zwei iPhone Timer empfehlen: „Zenso“ (Sehr straight und klar - nur leider lässt sich der nur in 5 Minuten Intervallen einstellen) und „Samsara“ (Lässt sich auch mit 1 Minuten Intervallen einstellen).

Wie sitzen?

Nachdem es beim Meditieren darum geht eine konzentrierte und gleichzeitig losgelöste innere Haltung zu kultivieren, ist die Körperhaltung sehr wichtig. Rein theoretisch kann man in jeder Position meditieren, aber in der Praxis hat sich erwiesen, dass es im Sitzen am besten funktioniert.

Hier die wichtigsten Punkte, auf die Du in deiner Körperhaltung achten solltest:

  1. Sitze aufrecht, mit geradem Rücken – Schultern und Nacken sind entspannt.
    Wenn Du gut gedehnte Hüften hast, kannst Du im Lotossitz2 sitzen, wenn Dir das aber (vielleicht schon beim anschauen?) Knieschmerzen bereitet, ist es besser anders zu sitzen. Wenn du am Boden sitzen willst hilfDir mit Pölstern, damit Du ohne unnötige körperlichen Beschwerden gut aufrecht sitzen kannst. Auf einem Sessel zu sitzen ist auch voll okay. Achte dabei darauf, dass Dein Rücken aufrecht ist und lehne Dich nicht an. Es ist hilfreich an die Vorderkante des Sessels zu rücken, damit Deine Hüfte nach vorne kippt, wodurch Dein Rücken automatisch aufrechter wird.
  2. Deine Hände legst Du entweder mit den Handflächen nach unten auf Knie oder Oberschenkel, oder mit den Handflächen nach oben (linke Hand über der Rechten) unter dem Bauchnabel zusammen.
  3. Deine Augen sind leicht geöffnet, der Blick etwas nach unten gewandt. Wenn Du Dich müde fühlst, öffne Deine Augen weiter. Wenn Dein Geist unruhig ist, dann schließe die Augen wieder etwas mehr.
    In manchen Traditionen werden die Augen ganz geschlossen. Im tibetanischen Buddhismus (und auch im Zen) werden sie jedoch offen gehalten. Man bleibt dabei wacher und läuft nicht Gefahr sich zu sehr zu verschließen. Ziel der Meditation ist ja ein klarer, offener Zustand, den man von in das alltägliche Leben integrieren will. Im Alltag geht man auch nicht mit geschlossenen Augen herum… also auch in der Meditation nicht.
  4. Dein Atem ist ruhig und gleichmäßig. Atme, wenn möglich, durch den leicht geöffneten Mund. Wenn Dir das nicht angenehm ist, kannst Du aber auch durch die Nase atmen.
  5. Versuche eine Balance zwischen körperlicher Entspannung und aufrechter, aufmerksamer Pose zu finden.

Deine Körperhaltung soll ein Vorbild für die innere geistige Haltung sein. Streben einen konzentrierten und entspannten Geist an – nicht schläfrig, aber auch nicht hyperaktiv.


Nächstes Mal geht es weiter mit der richtigen Stimmung für die Meditation, der eigentlichen Sitzung und dem Abschluss der Sitzung.

Ich wünsche Dir einen aufrechten Sitz. Innerlich.

Sean.


Weitere Artikel in der Serie „Grundlagen der Meditation“.


  1. Das richtige Setting soll eine Erleichterung sein, keine Ausrede. Wenn Du also nicht zu Deinem Plätzchen kommst oder zu Deiner gewohnten Zeit nicht kannst, dann meditiere trotzdem! Ich meditiere derzeit oft im Schlafzimmer auf der Matratze, während ich Noah schlafen lege – oder wir chanten gemeinsam Mantren im Auto, auf dem Weg zur Schule. Konzentrierter und fokussierter bin ich jedoch schon, wenn ich alleine auf meinem Kissen sitze... 

  2. Es gibt den vollen und halben Lotossitz. Beim vollen Lotossitz (meist nur von Yoga Praktizierenden verwendet) sind die Beine verschränkt, der rechte Fuss liegt auf dem linken Oberschenkel und vize-versa. Im halben Lotussitz liegt nur ein Bein auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, das andere Bein darunter. Viele Buddhastatuen sitzen im halben Lotossitz. (Wikipedia Artikel.) 

Veröffentlicht am: 26.10.2014